SJTUer居家防疫，运动健身特辑：徒手力量练习

编者按：

为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

无论是对于维持身心健康、保持健美体态，还是提高自身免疫力，力量练习都是不可缺少的。相关研究指出骨骼肌不仅是运动器官,而且也是免疫器官。骨骼肌能产生、表达和释放出细胞因子和其他肽类,例如IL-6、IL-8、IL-15等,这些细胞因子与运动引起的免疫系统改变,抗炎作用,免疫调节作用和代谢作用密切相关。此外，骨骼肌与免疫系统之间存在紧密的调控网络，该调控网络在促进两大系统生理活动、维持机体内环境稳态中发挥着重要的作用，而力学刺激和细胞因子则是构成该调控网络的重要信号分子。

今天我们为大家推荐的力量练习动作由体育系王会儒教授指导，刘家辰同学整理，游泳健将、全运会游泳冠军钱智勇同学示范。

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01

俯身YTW 伸展

动作要点：

1. 屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂上提至与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上。

2. 向后打开手臂至与身体呈T字，双肩放松，感受中背部肌肉发力后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。

3. 挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。

注意事项：

1. 手臂打开后缩时呼气，还原时吸气。

2. 发力时，中背部有明显挤压感。

02

直腿仰卧后撑

动作要点：

1. 双腿伸直，下肢放松，双手撑于长凳边缘。

2. 绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧边缘上下移动。

注意事项：

1. 身体下降时吸气，还原时呼气。

2. 撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。

03

跪姿释手俯卧撑

动作要点：

1. 膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。

2. 屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

注意事项：

1. 屈臂吸气，伸臂呼气。

2. 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

04

仰卧交替摸脚

动作要点：

1. 腰部贴地，下颚紧贴脖子。

2. 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟。

注意事项：

动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感。

05

单腿两头起腰离地

动作要点：

1. 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。

2. 下放时保持全身紧张，不能完全放松。

注意事项：

1. 注意动作全程速度。

2. 下放时吸气，起身时呼气。

3. 起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩。

4. 腰部始终放松，不应有紧绷感。

06

俯卧两头起

动作要点：

1. 俯卧在瑜伽垫上。

2. 抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态呼吸。

3. 手脚上举时呼气，还原时吸气。

注意事项：

抬手时，感受脊椎两侧肌肉收紧；拾腿时，感受臀部的挤压感。

07

向前交替箭步蹲

动作要点：

1. 双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。

2. 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。

3. 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

注意事项：

1. 站起时呼气，下蹲时吸气。

2. 站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部的感受更加明显。

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以上动作总组数2-3组，任何动作都在自己量力而为的基础上进行。

图文编辑  | 张刘心

文       稿  | 钱智勇 刘家辰 王会儒

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

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